건강한 다이어트를 위한 칼로리 계산의 모든 것을 과학적으로 설명합니다
칼로리는 우리 몸이 사용하는 에너지의 단위입니다. 1칼로리는 물 1g의 온도를 1℃ 올리는 데 필요한 에너지량이며, 우리가 흔히 말하는 칼로리는 킬로칼로리(kcal)입니다.
기초대사량(BMR)은 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 호흡, 혈액순환, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
조건: 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg
계산:
• BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30)
• BMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 - 170.31
• BMR = 1,695.67 kcal
| 운동 종류 | 30분당 소모 칼로리 (70kg 기준) | 강도 |
|---|---|---|
| 걷기 (보통 속도) | 120 kcal | 낮음 |
| 조깅 | 300 kcal | 중간 |
| 달리기 | 450 kcal | 높음 |
| 수영 | 250 kcal | 중간 |
| 자전거 | 200 kcal | 중간 |
| 헬스 (웨이트) | 180 kcal | 중간 |
| 요가 | 90 kcal | 낮음 |
기본 원리: 지방 1kg = 약 7,700 kcal
주간 계획 예시:
• 하루 칼로리 적자: 1,100 kcal
• 7일간 총 적자: 7,700 kcal
• 예상 감량: 1kg/주
현실적인 방법:
A: 기초대사량보다 적게 먹으면 오히려 근육량이 감소하고 요요현상이 생길 수 있습니다. 기초대사량의 80% 이하로는 내려가지 않는 것이 좋습니다.
A: 운동 후 30분-2시간 내에는 근육 회복을 위한 단백질 섭취가 중요합니다. 적절한 영양 공급은 근육량 유지에 도움이 됩니다.